Siłownia - Kulturystyka

[arek_ahig]

O to może ktoś poradzi jak się pozbyć trochę brzucha ? raz w tyg ganiam za piłką na hali i teraz 6 weidera zaczynam

Mniej jesc.

[carekk]

od zaraz się dostosuje do Twojej cennej rady

[bellus]

Co to znaczy trochę? Wyglądasz jak Homer czy zwyczajnie masz wątły brzuch i chcesz wzmocnić, zarysować mięśnie?

Co do 6 to bardzo ciężkie ćwiczenia, mają tylu samo zwolenników co przeciwników. Ja zaczynałem 3 razy, skończyłem 2. To jest mordęga. To nie zlikwiduje Ci brzucha jeśli masz oponkę. Wzmocni mięśnie pod warstwą tłuszczu. Żeby zrzucić to rower stacjonarny, bieganie. Halówka do zrzucania brzucha raczej się nie nadaje. Zbyt duże obciążenia, zbyt wysokie tętno. Tutaj potrzeba dłuższego wysiłku na innym poziomie tętna. Spining (jazda na rowerze stacjonarnym z kontrolowaniem tętna za pomocą pulsometru) jest idealny do zrzucania wagi. Napisz jakie masz możliwości: czas, czy siłownia wchodzi w grę, co jest na tej siłowni (bieżnia, rower stacjonarny), czy masz gdzie biegać.

[MGiggs]

Napisz czy chodzisz na silownie, ile wazysz, jaki masz cel cwiczen.Ja odradzam poczatkujacym robic 6 bo nic to nie da.

Jesli masz buszek i chcesz sie go pozbyc to chetnie doradze ale musisz mi odpowiedziec na pytania

[Kesz]

Nie mam brzuszka heh, wręcz przeciwnie, problem z wagą u mnie dotyczy właśnie tego, że nie mogę przytyć. Mam wagę około 75-80 kg przy 185 cm wzrostu, właściwie tłuszczyk mi się osadza głównie w okolicach ud oraz pośladków, także brzuch - ale bez przesady, bez tego bym wyglądał jak kościotrup...

Diety jakiejś specjalnej nie mam, kiedyś brałem kreatynę oraz żarłem białko, właśnie po to, by przybrać nie co masy... Jednak nadal mam chude ramiona i ogólnie chudzina ze mnie, na swój wzrost mam nieznaczną niedowagę. Jem standardowo trzy posiłki dziennie, rzadko ale czasem coś pomiędzy i nie w jakiś ogromnych ilościach, nie przejadam się.

Siłownia jak wspomniałem, nie chodzę ale mam prywatną w domu, poza hantlami czy sztangą posiadam też rowerek czy specjalne przyrządy do robienia pompek czy ćwiczenia mięśni brzucha.

Moim problemem może być tryb życia, bo pracuje przy komputerze i większość dnia spędzam właśnie przy nim, mimo wszystko, to raczej nie rozwiązuje problemu zw. z nabyciem pewnej masy - można powiedzieć, że przy takim trybie powinienem z łatwością nabierać kalorii, ale okazuje się, że mam tak fajne geny, że nawet w okolicy 30-stki nie mam z tym problemu, tyle, że trochę zbytnia chudzina ze mnie.

Co do weidera, ja podchodziłem 4 razy z tego 2 razy ukończyłem, jakieś tam zmiany są, pewne mięśnie się uwydatniły, brzuch nabrał miłego dla oka kształtu, ale po takich męczarniach liczyłem na lepsze efekty...

[MGiggs]

Musisz zwiekszyc mase, czyli jesc wszystko(bez slodkosci czipsow i wiadomo czego) i cwiczyc.Nie ma innej rady, nie jedzac i nie cwiczac rece dalej bedziesz mial male.Musisz sobie ulozyc trening na kazda partie ciala,napisz co masz to Ci pomoge bo sam kiedys w domu trenowalem.

Z ta 6 to jest tak ze jest swietna dla ludzi o fajnym brzuchu by wzmocnic oraz dla sportowcow bo brzuch jest cholernie wazny( czy to plywanie ,pilka nozna,siatkowka boks) jednak on nie daje efektow jak niektorzy mysla. To sa cwiczenia na rzezbe i w zmocnienie a nie na powiekszenie miesnia.Ja nigdy tego nie bralem na powaznie- mi wystarczyla lawka i odwaznik 10-15 kg ciagniety zza glowy,Tobie polecam mniejsze ciezary ale to cwiczenie doskonale powieksza mase miesni brzucha.Brzuch to takie miejsce gdzie sie gromadzi 1 sadlo,potem sa uda cycki ale 1 jest brzuch, mozna miesc super miesnie ale pod tluszczem.Musisz wziasc pod uwage ze w cyklu w ktorym robisz mase brzuszek zawsze bedzie zalany i to jest normalne- popostu trzeba duzo jesc i duzo cwiczyc- nie ma innej mozliwosci, dopiero po 3-4 miesiacach sie redukuje i robi cykl na rzezbe.

Ja cwicze 2 cyklamie- 4 miesiace masa pare tyg odpoczynku i cwicze 4 miesiace boks na worku i piramidzie , wtedy doskonale spalam tkanke tluszczowa,wyrabiam przedramiona plus sporo areobow.Silownia obowiazkowa z cwiczeniami na rzezbe plus areoby.Robie tak od 2 lat i jest to czego chce ale sporo czytalem o tym i pytalem na silowni.

I przepraszam za moja sugestie ale przy 185 cm waga 75 to niedowaga i jesli masz faldy na brzuchu to moim zdaniem nie ma woogole mięsni
Ja przy 180 cm mam 87 kg wagi przy czym mam maly obwod w pasie i ok 15% tluszczu.

Napisz konkretnie co chcesz osiagnac i co masz dokladnie w domu a poradzimy,ja doskonale sobie zdaje sprawe jak wazna jest pomoc kogos co sie zna na tym.Ja sam robilem na początku takie bledy ze szkoda nawet mowic

[Kesz]

hm... No cóż, mówiąc wcześniej "siłownia", to było nie co na wyrost...

mam sztangę plus talerzyki 6x 5kg, 6x2,5kg, 6x1,5kg - czyli podsumowując, przeciętne 54 kg obciążeń. Brak większych ilości talerzy sobie rekompensuje ilością powtórzeń. Ławeczki niestety typowej nie mam, posiadam alternatywne podłoże.

Dodatkowo abraider do mięśni brzucha (kiedyś dla picu kupiłem, rzadko na tym ćwiczę), klasyczny rowerek, 4x obciążniki na ramiona oraz nogi o wadze 2,5 kg - do zwiększenia ciężaru podczas biegu, podstawki do zapierania się przy wykonywaniu różnego rodzaju pompek, nie co ułatwiają same ich wykonywanie, jednocześnie dając większy nacisk na ramiona.

Resztę ćwiczeń bardziej domowymi sposobami, wykorzystując m.in meble.

Jak do tej pory ćwiczyłem :

Klatka piersiowa :

Wyciskanie Sztangielek (hantle) na ławce poziomej (6-8 powt.) 3 serie
Wyciskanie Sztangielek na ławce poziomej - ściągane do środka - (6-8 powt) 3 serie
Wyciskanie Sztangielek na łąwce poziomej - ściąganie do środka bokiem - (6-8 powt) 3 serie
rozpiętki sztangielkami na ławce poziomej (10-12 powt) 3 serie
wyciskanie sztangi na ławce poziomej - (10-12 powt) 3 serie
pompki - (10-12 powt) - 5 serii
Przenoszenie sztangielki za głowę - (15 powt) 5 serii.

Ramiona :

Bicepsy:
-uginanie ramion ze sztangą stojąc-3*serie(8-10 powt.)
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(chwyt młotkowy)-3serie(8-10 powt.)
-uginanie ramion na modlitewniku-3serie(10-12 powt.)

Tricepsy:
-francuskie wyciskanie sztanga łamaną siedząc-3*serie(8-10 powt.)
-francuskie wyciskanie sztangielek leżąc-3serie(8-10 powt.)
-pompki na poręczach-3serie(8-10 powt.)

Przedramiona:
-uginanie nadgarstków podchwytem siedząc-4serie(15-18 powt.)
-uginanie nadgarstków nachwytem siedząc-4serie(15-18 powt.)
*-przed tymi seriami 1 seria rozgrzewkowa

Nogi i pośladki :

1.przysiady-6serii(15,10,8,8,6,4 powt.)
2.przysiady ze sztanga z przodu-4serie (10,8,8,6 powt.)
7.wspiecia na palce-ośle-5serii x 10 powt.
8.wspiecia na palce stojac-5serii x 10 powt.
6.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: - AB RAIDER
12.ODWODZENIE NOGI W TYŁ:
MARTWY CIĄG”NA PROSTYCH NOGACH

barki :

Rozgrzewka-2serie wyciskania sztangi+2serie wznosów bokiem po 30 powtórzeń.
-wyciskanie sztangi w siadzie-4serie(10-12)powtórzeń,
-wyciskanie sztangielek w siadzie-4serie(8-12)powtórzeń,
-wznosy przodem sztangielek na przemian w siadzie-4serie(10-12)powtorzeń,
-jednostronne wznosy bokiem w górę na wyciągu-4serie(12-15)powtórzeń

----------

Oczywiście ćwiczenia były łączone klatka piersiowa + ćwiczenia na nogi i pośladki, następnego dnia ramiona i barki, następnie dzień odpoczynku i z kolejnym dniem ponownie klatka piersiowa + ćwiczenia na nogi i pośladki a następnego dnia ramiona i barki itd.
Taki cykl trwał u mnie około 2 miesięcy...

Przyznam się bez bicia, rzadko bywało, że wykonywałem pełen zestaw ćwiczeń, rzadko też udawało się przejść cały zamierzony cykl - po prostu brak czasu lub inne czynniki... Ćwiczenia sam sobie dobrałem, sugerując się możliwościami, jako iż nie posiadam ławki czy kilku podstawowych rzeczy do ćwiczeń, jakie zapewne z łatwością bym znalazł w każdej publicznej siłowni, moje alternatywne podłoże na jakim ćwiczę, daje mi możliwość tylko ćwiczeń poziomych, dlatego tak dobrałem sobie ćwiczenia ... skąd zaczerpnąłem ćwiczenia ... sugerowałem się tym -> http://www.forumsportowe.pl/viewforum.p ... 13d7d51959

Jestem otwarty na krytykę bo fakt faktem, w temacie nie siedzę a ćwiczę dla siebie i na pewno również popełniam wiele błędów...

[carekk]

Jeśli chodzi o mnie to brzucha jak Homer nie mam, lekka opona się zrobiła . Na siłownie nie chodzę a ważę coś ok 76kg przy 186 cm. Najlepsze by były jakieś domowe sposoby

aaa i moim celem nie jest budowanie mięśni tylko pozbycie się tłuszczu

[SexyBitch]

Po pierwsze - budując mase wskazane jest sukcesywne zwiększanie obciążeń , zatem raczej odpada rekompensowanie sobie wieksza iloscia obciazen braku sprzetu . Koniecznie dokup sobie kolejne talerze . To samo z ławeczką

Po drugie - za dużo serii na klate, przy takiej ilosci mozesz sobie spalac miesien . Optymalnie to 15-18 serii . Polecam rozpietki , wyciskanie na lawce poziomej , ujemnej i pochyłej . Do tego zamiast pompek dorzuc dipsy spokojnie wykonalne z pomocą krzeseł czy tez innych mebli

Na barki tez za duzo robisz cos mi sie wydaje . To mala partia miesni . Tu wystarczy 11 serii . Triceps , biceps moze byc 9 , mozesz dojechac do 11 rowniez

Co mnie zastanawia to ze w ogole nie widze tutaj cwiczen na plecy , a to jest jedna z najwazniejszych partii w cwiczeniu . Co mozesz zrobic ? podciaganie sie na drazku , wiosłowanie sztangą , gdybys mial laweczke to mozna by robic ukłony , cos takiego - gdzie w kąt umieszczasz jedno z krańcow gryfu a z drugiej strony wykonujesz cwiczenie, jak masz zdrowie to martwy ciąg no i jeszcze możesz szrugsy robić .


Jak jestes otwarty na krytyke to zauwaz ze u ciebie nie ma odpoczynku miedzy dniami cwiczen. Trenujac klate , a wlasciwie katujac ja na podstawie twoich cwiczen cwiczysz tez triceps . Na nastepny dzien robisz to samo . Tak nie mozna , musisz dac conajmniej dzien , dwa odpoczynku mięsniom bo nie będą rosły . No i zorganizuj sobie czas tak zeby byc zdyscyplinowanym , jak ma to wygladac tak ze raz cwiczysz , raz nie , raz caly zestaw wykonasz ,raz nie to lepiej sobie odpusc bo efektow nie bedzia a tylko czas sobie zmarnujesz.


aaa no i polacz to sensownie - klata bic , plecy tric , bary nogi .

[Kesz]

Na pewno się zastosuje do twoich zaleceń a w dodatkowy sprzęt mam zamiar zainwestować, ale to z czasem, puki co mam inne priorytety.

Jednak kwestia ćwiczeń ok, ale co z dietą ? bo z tego co wiem, to jest nie mal równie ważnie jak nie ważniejsze ... zwłaszcza, jak się chce osiągnąć zamierzony efekt... Co jeść, ewentualnie jakie suplementy brać podczas ćwiczeń, ile wody spożywać etc.

[MGiggs]

Sexy- bardzo dobry wpis ale z 1 sie nie zgodze .Barki to duza partia miesniowa i nabardziej zajechana bo praktycznie cwiczac wszystko cwiczysz barki, dlatego ta grupe miesni trzeba cwiczyc wg siebie, sa ludzie ktorzy malo cwicza barki a maja je dobrze zrobione a niektorzy musza wiecej zapierdzielac.

Robiac wiecej powtorzen robisz cos fatalnego bo go rzezbisz .Musisz powiększyć mięsnie .Dlatego powtorzenie 8-12(max) chodz ja polecam 8-10..

Widze ze masz tylko laweczke pozioma wiec trudno będzie zrobic dolny i gorny odcinek kp.Jestes jednak początkujacym wiec proponuje 3-5 seri z wyciskaniem hantli(8-10) powtorzen i to takie ze ok. 10 będziesz czul klatke, żadne 15!.Potem bym zrobil 3 serie ze sciaganiem do srodka bokiem( o ile robisz to poprawnie) i 2 cwiczenia na rozciagniecie klatki piersiowej czyli hantelka za głowy i rozpiętki. Tez po 3 serie

Wyjdzie ok. 12-15 seri. Z racji tego ze nie masz lawki skosnej gornej musisz robic sporo seri na plaskiej,Jednak pamietam o cwiczeniach rozciagajacyh klatke.

Po klacie proponuje biceps,tutaj chyba sa proste cwiczenie.Uchwut młotkowy i normalny, po 4 serie.Najwazniejsza jest praca bicepsa i czucie go.Mam nadzieje ze wiesz czym jest uchwyt mlotkowy i jakie cwiczenia robic. 4 serie normalnie 4 mlotkiem 8-10 powtorzen optymalnych i styka dla początkującego, nie ma co szalec bo przepalisz miesnie


Nie cwiczysz plecow(sam tego nie robilem kiedys ) to ogromny blad- plecy to najwazniejsza grupa i najbardziej zlozona.Ta grupe cholernie cieżko się cwiczy w warunkach domowych, praktycznie można robic tylko ruchy łopatkami i jeśli się ma gryf-martwy.Zakup gryf wtedy można cos pomyślec.

Tricepsy to co pisal Sexy- swietne cwiczenie.Polecam tez francuskie.Jednak nie masz gryfu.Hantalmi możesz zrobic izolowane cwiczenie 1 hantelka zz głowy. 2 cwiczenie to machanie hantla 2 rekami zza glowy(postaram się znalesc odpowiedni gify).Ta grupa miesniowa jest fajna do cwiczenia w domu bo jest sporo cwiczen na nia.

Barki.....zakup gryf i będziesz miał wieksze pole manewru.Wtedy możesz wyciagac rece przed siebie katujac przednie i boczne aktony .Możesz podciągac gryf pod szyje katujac tylne aktony barkow które sa ładne wizaulnie.Hantalmi można robic te cwiczenia ale na gryfie sa po prostu lepsze.Możesz robic wyciskanie zołnierskie .Zakup gryf- jest jkis wydatek plus pare talerzow( 5,2,1) i da Ci to sporo kombinacji przy cwiczeniach..

Nogi- wiec znowu możesz z gryfem robic przysaidy a z plecakiem i kg w nim cwiczyc łydki.

Zakup gryf i pare odważników i powtorze, sporo Ci to da i będziesz mogł robić lepsze cwiczenia.


Co do Diety- jest duzo bialka miesa, makaronu ryzu.Trzeba brac na mase i cwiczyc.

Pon- klata biceps wtorek nogi brzuch czwartek plecy triceps sobota barki, tylko z barkami max 10 powtorzen bo to paria miesni najbardziej zajechana.

12-15 seri na klate plecy nogi, 8-12 na biceps triceps, brzuch jak chcesz. Oczywiście po 8-10 powtorzeń.
Zakup to co mowilem i nic nie stoi na przeszkodzie zmieniać swoje ciało

[cru]

Kesz, zwieksz ciezar i zmniejsz liczbe powtorzen do np. 6 przy tym wiekszym ciezarze, jesli Ci na masie zalezy. Do tego zlota recepta: duzo wpierdalaj, czyt. 2 obiady dziennie a nie kanapeczki itd. Jakies bialko tez nie zaszkodzi po treningu (Optimum Whey Gold standard jakosc, taniej Ostrovia).

U mnie odwrotnie - bo wlasnie zauwazylem, ze zrobilo sie 105kg przy 182cm i juz troche niebezpiecznie, bic bicepsem, ale brzuszek daje o sobie znac

[Boromir]

plecy to najwazniejsza grupa i najbardziej zlozona.Ta grupe cholernie cieżko się cwiczy w warunkach domowych, praktycznie można robic tylko ruchy łopatkami i jeśli się ma gryf-martwy.

Najlepszym ćwiczeniem na plecy jest podciąganie na drążku.

[MGiggs]

plecy to najwazniejsza grupa i najbardziej zlozona.Ta grupe cholernie cieżko się cwiczy w warunkach domowych, praktycznie można robic tylko ruchy łopatkami i jeśli się ma gryf-martwy.

Najlepszym ćwiczeniem na plecy jest podciąganie na drążku.

Bardzo dobrym jesli potrafi sie podniesc wlasny ciezar a ja zakladam ze kolega kesz nie potrafi a jesli sie nie potrafi to odradzam, jesli zwiekszy sile ramion to jak najbardziej polecam.

[SexyBitch]

Jesli sie nie potrafi to trzeba cwiczyc http://www.trener.pl/index.php/mid/3/fi ... /offsetk/0

polecam


Co do diety , chcesz moge ci rozpisac swoja aczkolwiek nie widze potrzeby . Duzo miesa , podstawa piers z kurczaka , duzo nabiału zwlaszcza sera białego , koniec z cukrami prostymi czyli objadaniem sie slodyczami , fast foodami i innym badziewiem , uzywac dobrych jakosciowo tluszczow tj. masła 82 % ,oliwa z oliwek . Ogranicz smażone , wiecej gotuj ,a najlepiej na parze. Jak smażysz to na oliwie. Chleb zwykly zamien sobie na razowy - bardziej odzywczy , wiecej blonnika. Makarony pelnoziarniste, ryz brazowy . To takie udziwnienia , nic sie nie stanie jak zwykly bedziesz jesc. Ale co najwazniejsze - jedz nie 3 , a 5-6 posiłkow dziennie . Wstajesz - sniadanie , 2 sniadanie , obiad , podwieczorek czy jak to niektorzy mowia 2 obiad i kolacja . Aha i nie sluchaj tych ktorzy mowia ze ostatni posilek o 18 Ostatni posilek poltorej ,dwie godziny przed snem